
Dlaczego warto jeść orzechy?
Orzechy są coraz częstszym składnikiem diety człowieka, co wiąże się nie tylko z ich łatwiejszą dostępnością, ale również z coraz większą̨ świadomością ich dobroczynnego działania. Najczęściej spożywane są orzechy brazylijskie, laskowe, arachidowe, macadamia, pekan, nerkowce, migdały, pinii, włoskie oraz pistacjowe. Orzechy są niezwykle cenną grupą żywności z punktu widzenia wartości żywieniowej. Zawierają znaczne ilości ważnych składników m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3), białko (szczególnie nerkowce i pistacje, które posiadają białko pełnowartościowe), błonnik (szczególnie migdały), witaminy: E, B6, kwas foliowy i niacyna (szczególnie orzechy laskowe, arachidowe i pistacje), pierwiastki mineralne: magnez, potas, żelazo (szczególnie pistacje, orzechy brazylijskie i nerkowce), fitosterole oraz polifenole (szczególnie orzechy makadamia, pekany i orzechy włoskie). Dlatego orzechy zaleca się spożywać w codziennej diecie.
Tabela 1. Skład i wartość odżywcza orzechów
Orzechy |
Wartość energetyczna |
Tłuszcz |
Białko |
Woda |
Węglowodany |
Cukry proste |
Błonnik pokarmowy |
Kcal/100g |
g/100g |
||||||
Arachidowe |
567 |
49,2 |
25,8 |
6,5 |
16,1 |
4,0 |
8,5 |
Brazylijskie |
656 |
66,4 |
14,3 |
3,5 |
12,3 |
2,3 |
7,5 |
Laskowe |
628 |
60,8 |
14,9 |
5,3 |
16,7 |
4,3 |
9,7 |
Makadamia |
718 |
75,8 |
7,9 |
1,4 |
13,8 |
4,6 |
8,6 |
Migdały |
575 |
49,4 |
21,2 |
4,7 |
21,7 |
3,9 |
12,2 |
Nerkowce |
553 |
43,9 |
18,2 |
5,2 |
30,2 |
5,9 |
3,3 |
Pekany |
691 |
72,0 |
9,2 |
3,5 |
13,9 |
4,0 |
9,6 |
Piniowe |
673 |
68,4 |
13,7 |
2,3 |
13,1 |
3,6 |
3,7 |
Pistacje |
562 |
45,4 |
20,3 |
3,9 |
27,5 |
7,7 |
10,3 |
Włoskie |
654 |
65,2 |
15,2 |
4,1 |
13,7 |
2,6 |
6,7 |
Tłuszcze
Spośród naturalnych produktów roślinnych orzechy są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, a skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla naszego zdrowia dzięki niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Podstawowymi rodzajami kwasów nasyconych występujących w orzechach są kwas palmitynowy i stearynowy. Najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzują się orzechy brazylijskie. Głównym kwasem jednonienasyconym we wszystkich orzechach jest kwas oleinowy, którego najwięcej zawierają orzechy laskowe i makadamia. Najpowszechniej występującym rodzajem kwasów wielonienasyconych w orzechach jest kwas linolowy, należący do typu omega-6. Wyjątkiem są orzechy włoskie, w których najpowszechniejszym kwasem wielonienasyconym jest kwas linolenowy należący do typu omega-3.
Białko
Orzechy są również dobrym źródłem białka – zawierają go nawet do 20%. Najwięcej białka zawierają orzechy ziemne, pistacje oraz migdały. Orzechy zawierają również argininę – aminokwas, który działa przeciwzapalnie i polepsza przepływ krwi.
Składniki mineralne
Orzechy są bogatym źródłem szeregu składników mineralnych. W przypadku żelaza, magnezu, fosforu czy cynku, 100 gramów niektórych orzechów może pokryć dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki. Najlepszym źródłem żelaza są nerkowce, magnezu i fosforu – orzechy brazylijskie, zaś cynku orzechy piniowe.
Witaminy
Orzechy zawierają prawie cały wachlarz witamin. Zalecane 42 g orzechów zapewnia średnio do 20% zalecanego dziennego spożycia dorosłego człowieka na witaminy z grupy B (poza witaminą B12). Orzechy są bogatym źródłem tiaminy, witaminy B6, E, a niektóre, w szczególności orzechy piniowe, zawierają znaczne ilości witaminy K. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, których porcja (42 g) zapewnia ponad 100 % zalecanego dziennego spożycia, dzięki czemu organizm jest chroniony przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając m.in. procesom starzenia się, rozwojowi miażdżycy czy chorobom nowotworowym.
Substancje przeciwutleniające
Żywność pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, stanowią dla człowieka bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających m.in. tokoferoli, związków fenolowych i steroli. Tokoferole są uważane za najważniejsze naturalne antyoksydanty zawarte w olejach orzechowych.
Podsumowanie
Orzechy są ważną i cenną częścią śródziemnomorskiego wzoru żywienia i uważa się, że wprowadzenie ich do codziennej diety zapewnić może wiele korzyści zdrowotnych, dotyczących działania przeciwutleniającego, obniżającego poziom cholesterolu, działania ochronnego dla układu krwionośnego, działania przeciwnowotworowego, a co więcej przeciwzapalnego i przeciwcukrzycowego.