Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy są coraz częstszym składnikiem diety człowieka, co wiąże się nie tylko z ich łatwiejszą dostępnością, ale również z coraz większą̨ świadomością ich dobroczynnego działania. Najczęściej spożywane są orzechy brazylijskie, laskowe, arachidowe, macadamia, pekan, nerkowce, migdały, pinii, włoskie oraz pistacjowe. Orzechy są niezwykle cenną grupą żywności z punktu widzenia wartości żywieniowej. Zawierają znaczne ilości ważnych składników m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3), białko (szczególnie nerkowce i pistacje, które posiadają białko pełnowartościowe), błonnik (szczególnie migdały), witaminy: E, B6, kwas foliowy i niacyna (szczególnie orzechy laskowe, arachidowe i pistacje), pierwiastki mineralne: magnez, potas, żelazo (szczególnie pistacje, orzechy brazylijskie i nerkowce), fitosterole oraz polifenole (szczególnie orzechy makadamia, pekany i orzechy włoskie). Dlatego orzechy zaleca się spożywać w codziennej diecie.

Tabela 1. Skład i wartość odżywcza orzechów

Orzechy

Wartość energetyczna

Tłuszcz

Białko

Woda

Węglowodany

Cukry proste

Błonnik pokarmowy

Kcal/100g

g/100g

Arachidowe

567

49,2

25,8

6,5

16,1

4,0

8,5

Brazylijskie

656

66,4

14,3

3,5

12,3

2,3

7,5

Laskowe

628

60,8

14,9

5,3

16,7

4,3

9,7

Makadamia

718

75,8

7,9

1,4

13,8

4,6

8,6

Migdały

575

49,4

21,2

4,7

21,7

3,9

12,2

Nerkowce

553

43,9

18,2

5,2

30,2

5,9

3,3

Pekany

691

72,0

9,2

3,5

13,9

4,0

9,6

Piniowe

673

68,4

13,7

2,3

13,1

3,6

3,7

Pistacje

562

45,4

20,3

3,9

27,5

7,7

10,3

Włoskie

654

65,2

15,2

4,1

13,7

2,6

6,7


Tłuszcze

Spośród naturalnych produktów roślinnych orzechy są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, a skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla naszego zdrowia dzięki niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Podstawowymi rodzajami kwasów nasyconych występujących w orzechach są kwas palmitynowy i stearynowy. Najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzują się orzechy brazylijskie. Głównym kwasem jednonienasyconym we wszystkich orzechach jest kwas oleinowy, którego najwięcej zawierają orzechy laskowe i makadamia. Najpowszechniej występującym rodzajem kwasów wielonienasyconych w orzechach jest kwas linolowy, należący do typu omega-6. Wyjątkiem są orzechy włoskie, w których najpowszechniejszym kwasem wielonienasyconym jest kwas linolenowy należący do typu omega-3.

Białko

Orzechy są również dobrym źródłem białka – zawierają go nawet do 20%. Najwięcej białka zawierają orzechy ziemne, pistacje oraz migdały. Orzechy zawierają również argininę – aminokwas, który działa przeciwzapalnie i polepsza przepływ krwi.

Składniki mineralne

Orzechy są bogatym źródłem szeregu składników mineralnych. W przypadku żelaza, magnezu, fosforu czy cynku, 100 gramów niektórych orzechów może pokryć dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki. Najlepszym źródłem żelaza są nerkowce, magnezu i fosforu – orzechy brazylijskie, zaś cynku orzechy piniowe.

Witaminy

Orzechy zawierają prawie cały wachlarz witamin. Zalecane 42 g orzechów zapewnia średnio do 20% zalecanego dziennego spożycia dorosłego człowieka na witaminy z grupy B (poza witaminą B12). Orzechy są bogatym źródłem tiaminy, witaminy B6, E, a niektóre, w szczególności orzechy piniowe, zawierają znaczne ilości witaminy K. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, których porcja (42 g) zapewnia ponad 100 % zalecanego dziennego spożycia, dzięki czemu organizm jest chroniony przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając m.in. procesom starzenia się, rozwojowi miażdżycy czy chorobom nowotworowym.

Substancje przeciwutleniające

Żywność pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, stanowią dla człowieka bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających m.in. tokoferoli, związków fenolowych i steroli. Tokoferole są uważane za najważniejsze naturalne antyoksydanty zawarte w olejach orzechowych.

Podsumowanie

Orzechy są ważną i cenną częścią śródziemnomorskiego wzoru żywienia i uważa się, że wprowadzenie ich do codziennej diety zapewnić może wiele korzyści zdrowotnych, dotyczących działania przeciwutleniającego, obniżającego poziom cholesterolu, działania ochronnego dla układu krwionośnego, działania przeciwnowotworowego, a co więcej przeciwzapalnego i przeciwcukrzycowego.