Właściwości prozdrowotne orzechów, czyli dlaczego warto je jeść

Dlaczego warto jeść orzechy?

Orzechy są coraz częstszym składnikiem diety człowieka, co wiąże się nie tylko z ich łatwiejszą dostępnością, ale również z coraz większą̨ świadomością ich dobroczynnego działania. Najczęściej spożywane są orzechy brazylijskie, laskowe, arachidowe, macadamia, pekan, nerkowce, migdały, pinii, włoskie oraz pistacjowe. Orzechy są niezwykle cenną grupą żywności z punktu widzenia wartości żywieniowej. Zawierają znaczne ilości ważnych składników m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie orzechy włoskie bogate w kwasy omega-3), białko (szczególnie nerkowce i pistacje, które posiadają białko pełnowartościowe), błonnik (szczególnie migdały), witaminy: E, B6, kwas foliowy i niacyna (szczególnie orzechy laskowe, arachidowe i pistacje), pierwiastki mineralne: magnez, potas, żelazo (szczególnie pistacje, orzechy brazylijskie i nerkowce), fitosterole oraz polifenole (szczególnie orzechy makadamia, pekany i orzechy włoskie). Dlatego orzechy zaleca się spożywać w codziennej diecie.

Tabela 1. Skład i wartość odżywcza orzechów

Spośród naturalnych produktów roślinnych orzechy są jednym z najbogatszych źródeł tłuszczu, a skład kwasów tłuszczowych jest korzystny dla naszego zdrowia dzięki niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Podstawowymi rodzajami kwasów nasyconych występujących w orzechach są kwas palmitynowy i stearynowy. Najwyższą zawartością tych kwasów charakteryzują się orzechy brazylijskie. Głównym kwasem jednonienasyconym we wszystkich orzechach jest kwas oleinowy, którego najwięcej zawierają orzechy laskowe i makadamia. Najpowszechniej występującym rodzajem kwasów wielonienasyconych w orzechach jest kwas linolowy, należący do typu omega-6. Wyjątkiem są orzechy włoskie, w których najpowszechniejszym kwasem wielonienasyconym jest kwas linolenowy należący do typu omega-3.

Białko

Orzechy są również dobrym źródłem białka – zawierają go nawet do 20%. Najwięcej białka zawierają orzechy ziemne, pistacje oraz migdały. Orzechy zawierają również argininę – aminokwas, który działa przeciwzapalnie i polepsza przepływ krwi.

Składniki mineralne

Orzechy są bogatym źródłem szeregu składników mineralnych. W przypadku żelaza, magnezu, fosforu czy cynku, 100 gramów niektórych orzechów może pokryć dzienne zapotrzebowanie na te pierwiastki. Najlepszym źródłem żelaza są nerkowce, magnezu i fosforu – orzechy brazylijskie, zaś cynku orzechy piniowe.

Witaminy

Orzechy zawierają prawie cały wachlarz witamin. Zalecane 42 g orzechów zapewnia średnio do 20% zalecanego dziennego spożycia dorosłego człowieka na witaminy z grupy B (poza witaminą B12). Orzechy są bogatym źródłem tiaminy, witaminy B6, E, a niektóre, w szczególności orzechy piniowe, zawierają znaczne ilości witaminy K. Doskonałym źródłem witaminy E są orzechy laskowe i migdały, których porcja (42 g) zapewnia ponad 100 % zalecanego dziennego spożycia, dzięki czemu organizm jest chroniony przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając m.in. procesom starzenia się, rozwojowi miażdżycy czy chorobom nowotworowym.

Substancje przeciwutleniające

Żywność pochodzenia roślinnego, w tym orzechy, stanowią dla człowieka bogate źródło związków o właściwościach przeciwutleniających m.in. tokoferoli, związków fenolowych i steroli. Tokoferole są uważane za najważniejsze naturalne antyoksydanty zawarte w olejach orzechowych.

Podsumowanie

Orzechy są ważną i cenną częścią śródziemnomorskiego wzoru żywienia i uważa się, że wprowadzenie ich do codziennej diety zapewnić może wiele korzyści zdrowotnych, dotyczących działania przeciwutleniającego, obniżającego poziom cholesterolu, działania ochronnego dla układu krwionośnego, działania przeciwnowotworowego, a co więcej przeciwzapalnego i przeciwcukrzycowego.